মাছ খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিন

মাছ একটি প্রোটিন জাতীয় খাদ্য যা আমাদের দেশে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। আমাদের মাছ-ভাতকে বাঙালি বলে। মাছ তাদের উৎপত্তি অনুসারে দুই প্রকার (মিঠা পানির মাছ এবং সামুদ্রিক মাছ)। এছাড়াও রয়েছে অসংখ্য জাত বা প্রজাতির মাছ।

এই নিবন্ধে মাছ খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে। এছাড়াও মাছ রান্নার স্বাস্থ্যকর উপায়, মাছ খাওয়ার ক্ষতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ইত্যাদি সম্পর্কে জানতে শেষ পর্যন্ত পড়ুন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) মতে, শরীরের দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ১০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পাওয়া উচিত। যেমন, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক 60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। আর এই প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে মাছ। কারণ 100 গ্রাম মাছ থেকে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রজাতির উপর নির্ভর করে মাছের পুষ্টিমানে কিছুটা ভিন্নতা থাকলেও সাধারণত ২০ শতাংশ প্রোটিন ধরা হয়। এছাড়াও, মাছ থেকে পাওয়া অন্যান্য পুষ্টিগুলি হল:

* চর্বি

* আয়োডিন

* সেলেনিয়াম

* ক্যালসিয়াম

* ভিটামিন এ

* ভিটামিন বি

* ভিটামিন ডি

* ফসফরাস

* লোহা

* জিংক

* কোলাইন

সাধারণ মাছে প্রায় 10 শতাংশ চর্বি থাকে। কিন্তু তৈলাক্ত মাছে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। মাছের চর্বির প্রকার বা নাম ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড) যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

মাছকে শরীরের জন্য উপকারী খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। মাছ খাওয়ার 10টি উপকারিতা নীচে সংক্ষিপ্ত করা হল।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের জন্য খুবই উপকারী। যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে। বিশেষ করে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক যা বিশ্বব্যাপী অকাল মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা ও শিশুদের মাছ খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত। মাছ খাওয়ার প্রতি অনীহা সাধারণত শিশুদের মধ্যে দেখা যায়। তবে মায়েদের এ বিষয়ে সচেতন হতে হবে এবং শিশুদের বিভিন্ন ধরনের মাছ খেতে উৎসাহিত করতে হবে।

বয়সের সাথে সাথে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস পায় এবং বিভিন্ন রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়, যার মধ্যে একটি হল আলঝেইমার রোগ। যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের স্মৃতিশক্তি ভালো থাকে এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি কমে যায়।

হতাশা একটি মানসিক ব্যাধি যা স্বাভাবিক জীবনকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করে। মাছের নিয়মিত সেবন বিষণ্নতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও যারা বিষন্নতায় ভুগছেন তাদের জন্য মাছ খাওয়া উপকারী হবে। কারণ মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের কার্যকারিতা বাড়ায়।

রোগজীবাণুর আক্রমণ প্রতিহত করে সুস্থ থাকার জন্য শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মাছে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন, মিনারেল ইত্যাদি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে।

ছোট মাছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ থাকে যা রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে। তাই শিশুদের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে ছোট মাছ খেতে উৎসাহিত করতে হবে। এছাড়াও, মাছের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা পালন করে। অর্থাৎ সব বয়সের মানুষের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে মাছ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

একটি ভালো রাতের ঘুম সুস্থ জীবনযাপনের জন্য অপরিহার্য। শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব রাতে ঘুমের সমস্যার সঙ্গে যুক্ত। ত্বক সরাসরি সূর্যের তাপের সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। যাইহোক, যাদের সূর্যের তাপে অ্যাক্সেস নেই তাদের জন্য মাছ ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস হতে পারে। মাছ ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের পরিপাকতন্ত্রের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। যেমন: মুখ, খাদ্যনালী, পাকস্থলী ও কোলন ক্যান্সার।

মাছে চর্বি থাকলেও এটি একটি উপকারী ধরনের চর্বি, অর্থাৎ এই ধরনের চর্বি ওজন বাড়ায় না। বরং নিয়মিত মাছ খেলে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। যাদের ওজন বেশি তারা ভাত (কার্বোহাইড্রেট খাবার) কম খান এবং ফল, শাকসবজি ও মাছ বেশি খান।

মাছ থেকে আয়োডিন পাওয়া যায়। বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছে প্রচুর পরিমাণে আয়োডিন থাকে, যা থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা ঠিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আয়োডিনের অভাবে গলগণ্ড হয়। আয়োডিনসমৃদ্ধ মাছের নিয়মিত সেবন গলগন্ড প্রতিরোধ করে।

বলা হয়, মাছ খাওয়ার কোনো ক্ষতিকর দিক বা অসুবিধা নেই। তবে সামুদ্রিক মাছে পারদসহ ক্ষতিকর ধাতু ও রাসায়নিক পদার্থ থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তবে এটি খুব একটা ঝুঁকিপূর্ণ নয় বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। কারণ মাছে মার্কার ও ক্ষতিকর রাসায়নিকের পরিমাণ খুবই নগণ্য যা শরীরে কোনো মারাত্মক ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে না। বিশেষ করে মিঠা পানির মাছে পারদ প্রায় নেই বললেই চলে।

হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দিয়েছেন যে আপনি ছোটখাটো ক্ষতি এড়াতে মাছের পুষ্টিগুণ এবং উপকারিতা থেকে নিজেকে বঞ্চিত করতে পারবেন না। বরং নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের মাছ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

তবে গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা এবং শিশুদের সম্ভাব্য ক্ষতির ঝুঁকি এড়াতে বেশি পরিমাণে সামুদ্রিক মাছ না খাওয়াই ভালো। আপনাকে এটি পুরোপুরি এড়াতে হবে না, তবে এটি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন খাওয়া যেতে পারে। (হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান, স্কুল অফ পাবলিক হেলথ)

শাকসবজি কম আঁচে রান্না করতে বলা হয় যাতে তাপ পুষ্টিগুণ কমিয়ে না দেয়। কিন্তু মাছ-মাংসের ক্ষেত্রে উল্টো নিয়ম মেনে চলতে হয়। অর্থাৎ মাছ ভালো করে সেদ্ধ করতে হবে। আধা সেদ্ধ ও কাঁচা মাছ খাওয়া উচিত নয়। কারণ এতে ক্ষতিকর অণুজীব থাকতে পারে। বিশেষ করে, সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা টাইফয়েড সৃষ্টি করে।

ফ্রিজে মাছ সংরক্ষণ করতে হলে মাছ কেটে পেট পরিষ্কার করে ধুয়ে ফেলতে হবে। মাছ এক মাসের বেশি ফ্রিজে রাখা উচিত নয়। কারণ এতে মাছের স্বাদ ও পুষ্টিগুণ কমে যায়।